A stabilire la tabella ideale del sonno dei bambini è stata qualche giorno fa l’American Academy of Sleep Medicine che per la prima volta ha pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine una sorta di prontuario differenziato per le varie fasce d’età, dai 4mesi alla maggiore età. Gli esperti hanno raccolto le raccomandazioni emanate negli anni dall’Accademia americana di Pediatria per scongiurare i pericoli della carenza di sonno. Un problema che riguarda anche i bambini italiani: ben il 35-40% dei nostri bambini, infatti, soffre di problemi di sonno durante la crescita. Dormire poco aumenta i rischi di obesità, diabete e depressione. Ecco, età per età, quante ore dovrebbero dormire i bambini ogni notte in base alle nuove Linee guida
Quante ore di sonno?
Se il bambino ha tra i tre e i cinque anni, dovrebbe dormire almeno dalle 11 alle 13 ore, per poi arrivare a 9-10 ore dai 6 ai 10 anni e almeno 8-9 ore dagli 11 ai 13 anni. Il consiglio arriva da Giuseppe Di Mauro, pediatra e presidente della Società italiana di pediatria preventiva e sociale, per evitare che i propri figli siano distratti, svogliati e con scarso rendimento“Per superare il difficile ritorno a scuola e garantire un buon rendimento durante l’anno è importante innanzitutto dormire bene – sostiene Giuseppe Di Mauro, pediatra e presidente della Società italiana di pediatria preventiva e sociale (Sipps) – L’importanza del sonno viene troppo spesso sottovalutata dalle mamme, quindi i bambini e gli adolescenti di oggi si trovano ad affrontare troppi impegni e a vivere stimoli eccessivi che disturbano il riposo notturno.”Infatti, come emerge da uno studio condotto recentemente dall’Università dell’Alabama, a Birmingham (fonte Health24), i bambini che non dormono a sufficienza difficilmente riescono ad ottenere buoni risultati scolastici, poiché la privazione del sonno incide negativamente sulla memoria, sulla capacità di giudizio, sull’attenzione e sulla stabilità emotiva. Di Mauro in un comunicato diramato ieri risponde ai dubbi più comuni dei genitori sul sonno dei bambini e degli adolescenti.Quante ore dovrebbe dormire un bambino? Se ha tra i tre e i cinque anni dovrebbe dormire almeno dalle 11 alle 13 ore, per poi arrivare a 9-10 ore dai 6 ai 10 anni e almeno 8-9 ore dagli 11 ai 13 anni.Da quando è tornato a scuola, il bambino dorme poco e di notte è agitato, perché? Per garantire un rientro graduale e piacevole a scuola, è opportuno iniziare da subito ad alimentarsi bene, a svolgere attività fisica durante il giorno e poi, bisogna vietare televisione e videogiochi nelle ore serali, che possono creare ansia e agitazione alterando i normali ritmi del sonno.Se il bambino si addormenta in classe che cosa si può fare? Sono assolutamente sconsigliati, in età pediatrica, farmaci o altri tipi di sostanze che si trovano facilmente in commercio per migliorare l’attenzione e le prestazioni. Una sana alimentazione, un po’ di movimento e un adeguato numero di ore di sonno garantiscono il miglioramento del rendimento scolastico. In particolare, la prima colazione deve offrire la giusta quantità di zuccheri, vitamine e grassi necessari per affrontare la giornata. Un’altra sana abitudine è praticare con regolarità attività fisica, che aiuta a scaricare lo stress e a conciliare il sonno.Il bambino è distratto e svogliato in classe, che cosa si può fare? Se un bambino presenta svogliatezza e pigrizia durante le ore scolastiche è molto probabile che non abbia dormito a sufficienza durante le ore notturne. Questo fenomeno è abbastanza comune nei ragazzi. Addirittura, un recente sondaggio rivela che 60% degli adolescenti al di sotto dei 18 anni si lamenta di essere stanco durante il giorno e oltre il 15% ha ammesso di addormentarsi a scuola e una delle cause principali risiede proprio nelle ore di sonno.
Le abitudini per addormentarsi
Ma quali sono le principali abitudini per addormentarsi? Tv, videogiochi, tablet e computer la fanno da padroni. “Ciò che emerge” sottolinea Marina Picca, Presidente SICuPP “è che si legge davvero poco: basti pensare che il 65% dei bambini nella fascia d’età compresa tra i 3 ed i 4 anni utilizza la Tv o un altro video per dormire. Percentuale che scende vertiginosamente al 48% quando si tratta di sfogliare le pagine di un libro”. La percentuale dei bambini che usa la Tv o un altro video per addormentarsi sale al 72% tra i 5 ed i 9 anni e al 79% tra 10 e 13 anni, ma il dato che maggiormente preoccupa è che sia già il 40% tra 1 e 2 anni. “La durata del sonno è risultata minore quando il bambino guarda un video prima di addormentarsi o ha la Tv nella propria camera” prosegue Picca.Che cosa succede quando si dorme poco?Ecco gli effetti della mancanza di un sonno regolare: • Comportamento: aggressività, sentimenti antisociali, iperattività, incapacità di controllo.• Emozione: depressione, ansietà, stress, inquietudine, irritabilità• Pianificazione: difficoltà nell’organizzarsi, nella gestione dei tempi, arrivare in ritardo a scuola, ripetitività, non memoria dei compiti• Concentrazione: disattenzione, mancanza di concentrazione • Creatività: meno stimoli creativi• Risoluzione dei problemi: scarso controllo del comportamento e difficoltà con gli altri• Astrazione: difficoltà in matematica, scienze, lingue, concetti astratti• Coordinamento motorio: diminuzione dell’attività sportiva, rischio di incidenti, goffaggine• Peso: rischio di obesità e sovrappeso• Salute: maggior rischio di malattia per ridotta reazione del sistema immunitario• Apprendimento: il sonno Rem e i sogni sono fondamentali per la memoria, in particolare per i ricordi più complessi come concetti matematici e linguaggio.
L’igiene del sonno, ovvero regole per dormire bene
Ecco alcuni consigli del Gruppo di Lavoro “Ci piace sognare” della Sipps e SICuPP: Nessun uso di video-gioco o del computer, di tablet o della TV un’ora prima di coricarsi No alla televisione in camera da letto Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del ragazzo, per evitare che ne faccia uso spontaneamente durante la notte No a bevande con caffeina, a sostanze molto zuccherine o cibo piccante 3-4 ore prima di coricarsi. Terminare la cena almeno 2 ore prima di coricarsi, la digestione non aiuta il sonno; invece una tisana calda può essere usata, lo concilia No a esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea. Mantenere costante la routine del sonno, l’orario della nanna, è molto importante per i più piccoli; usare eventualmente tecniche di rilassamento come la respirazione.Bambini in età prescolare (3-5 anni)Raggiunti i tre anni si dorme mediamente dalle 10 alle 13 ore al giorno. Alcuni bambini potrebbero averNon cedete alla tentazione di spostarli per più di un’ora nel weekend, altrimenti si deve ripartire da zero” suggerisce Venturelli. Non parlate di argomenti che preoccupano il bambino prima di andare a nanna, come il litigio con gli amichetti o eventuali tensioni con i nonni.Bambini in età scolare (6-12 anni)Una volta iniziate le elementari sono raccomandate 9-12 ore di sonno al giorno. Come per le altre fasce d’età ci
I consigli
Televisione e computer iniziano ad avere la meglio e il sonno tarda ad arrivare: “Evitate di far usare il letto per studiare, parlare al telefono, ascoltare musica. Non lasciate a disposizione televisione, computer, tablet nella stanza del ragazzo, per evitare che ne faccia uso spontaneamente” suggerisce il pediatra. “Favorite la permanenza all’aria aperta e alla luce del sole perché aiuta a mantenere normali i ritmi circadiani sonno-veglia”.
Adolescenti 13-18 anniDurante l’adolescenza è opportuno dormire 8-10 ore al giorno.
I consigliGli adolescenti spesso sono insonni la sera, il loro corpo si rifiuta di mantenere il regime di un sonno regolare. Come risultato, gli adolescenti rischiano di perdere ore di sonno durante la settimana, mediamente un paio di ore per notte. Entro la fine della settimana arrivano ad avere un “debito di sonno” di 10 ore. Ciò è dovuto sostanzialmente alle variazioni del ritmo sonno/veglia legato ai cambiamenti ormonali (alterazione del ritmo circadiano) e ai nuovi ritmi che la tecnologia impone. “Durante l’adolescenza c’è un ritardo nel rilascio di melatonina, uno dei nostri ormoni che induce il sonno. La conseguenza è che gli adolescenti non sono stanchi fino a tarda sera” spiega Venturelli. Attenzione ad alcoolici e fumo: l’uso di alcoolici, anche di bassa gradazione determina assopimenti diurni e quindi può alterare il successivo sonno notturno. La nicotina è uno stimolante e quindi può disturbare il sonno. “Evitate che ascolti musica ad alto volume, che si dedichi a compiti, giochi per computer o qualsiasi altra attività che impegna troppo la mente, almeno fino a un’ora prima di coricarsi”.
Il riposo dei nostri bambini è molto prezioso. Per i genitori, non c’è nulla di equiparabile alla vista del loro piccolo avvolto in una coperta, raggomitolato con la testa sul cuscino che respira dolcemente e sembra felice e sereno. E se il vostro bambino, invece, continuasse ad agitarsi, oppure a russare o a lamentarsi nel sonno? In che modo la qualità del suo riposo può influire sul suo modo di agire socialmente ed emotivamente e sul suo rendimento scolastico?Queste domande sono state ampiamente discusse da medici ed esperti del settore in occasione di SLEEP 2015, evento tenutosi a Seattle nel mese di giugno. Sottolineando l’importanza del sonno dei bambini, la conferenza si è avvalsa anche dei risultati delle nuove ricerche, recentemente condotte, che offrono risposte a molte delle domande che i genitori si pongono quando è ora di andare a letto.
Le ultime scoperte della neuroscienza mostrano che nel sonno c’è molto di più del semplice riposo. Ad esempio, gli scienziati hanno sempre sottolineato che dormire è fondamentale per lo sviluppo delle funzioni del cervello, come la capacità di incamerare nuove informazioni e ricordi a lungo termine.
Ma in un recente studio sugli animali, un team di scienziati dell’Università di Rochester ha scoperto che durante il sonno il cervello si “autopulisce”, liberandosi da tutte le cose inutili. Lo fa servendosi di una rete di canali che ricordano un vero e proprio sistema idraulico, che si apre completamente durante il sonno. I ricercatori credono che questo processo di pulizia richieda molte energie e per questo il cervello ha bisogno di “aspettare” fino all’ora della buonanotte per eliminare le sue “scorie”.Un’altra ricerca recente conferma che un riposo notturno senza interruzioni è di grandissima importanza per i bambini, perché l’ormone della crescita, necessario allo sviluppo dei tessuti e dei muscoli, viene rilasciato soprattutto durante il sonno.“L’ormone della crescita viene prodotto specialmente di notte, in particolare da mezzanotte alle 6 del mattino, quindi è importante che i bambini dormano profondamente”, afferma Shalini Paruthi ricercatrice dell’American Academy of Sleep Medicine e direttrice del centro di ricerca “Pediatric Sleep and Research Center”. “E’ fondamentale che non si sveglino per diverse ore”.La mancanza di sonno può causare sintomi simili a quelli del disturbo da deficit di attenzione/iperattività, obesità e problemi comportamentali.
La mancanza di sonno può portare alla diagnosi errata del disturbo da deficit di attenzione/iperattività. (in sigla, ADHD).La carenza di sonno si può manifestare in modi più sottili. Oltre ai sintomi fisici, il mancato riposo può causare problemi comportamentali ed emotivi. Può ridurre la capacità di attenzione dei bambini e anche portare a disturbi analoghi a quelli riscontrati per il Disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Ai bambini può essere erroneamente diagnosticato tale disturbo solo perché non dormono abbastanza, come spiega Paruthu. Uno studio condotto su quasi 2.500 giovanissimi, dai 6 ai 15 anni, ha confermato che i ragazzi con problemi di sonno hanno maggiori possibilità di essere iperattivi, impulsivi ed aggressivi, comportamenti che si manifestano anche nell’ADHD.Un altro studio presentato in occasione di SLEEP 2015, corroborando delle recenti scoperte, ha mostrato che i disturbi del sonno possono, almeno in parte, essere la causa di alcuni sintomi di Disturbo da deficit di attenzione. Lo stesso studio ha sottolineato che l’apprendimento delle abilità motorie nei bambini affetti da ADHD migliora aumentando le ore di sonno.
Al contrario degli adulti che quando sono stanchi e assonati diventano più “lenti” e apatici, i bambini tendono a diventare iperattivi ed irascibili perché in questo modo cercano di compensare la loro spossatezza.
La mancanza di sonno espone i bambini al rischio di obesità e diabeteUna serie di studi presentati all’evento SLEEP 2015 si è focalizzata sulle cause per cui la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo di obesità e diabete. Il sonno regola il sistema neuroendocrino e la glicolisi (il metabolismo del glucosio), quindi quando i più giovani non dormono a sufficienza, questi processi vitali possono alterarsi. Alcuni studi epidemiologici affermano che nelle società moderne i bambini (e gli adulti) spesso passano molto meno tempo a letto rispetto a pochi decenni fa. Questo fenomeno rientra tra le cause dell’aumento di obesità negli Stati Uniti.
La mancanza di sonno espone i bambini ad un maggiore rischio di ammalarsi.Citando alcuni studi recenti, Paruthi spiega che la mancanza di sonno può colpire il sistema immunitario, esponendo i bambini ad un maggiore rischio di malattia. “Quando viene somministrato loro un vaccino, le persone che non dormono abbastanza non sviluppano l’adeguata risposta fisica alla sostanza , rispetto a chi invece dorme bene”, dice la dottoressa riferendosi alla relazione tra mancanza di sonno e sistema immunitario più debole.Per gli adolescenti, i rischi associati alla mancanza di sonno sono notevoli.Molti problemi del sonno tra gli adolescenti sono legati al moderno stile di vita. Craig Canapari direttore dello Yale Pediatric Sleep Center, cita uno studio recente che ha rilevato che il 90% dei teenager americani non dorme a sufficienza.Tra le cause vi sono troppi programmi e impegni da rispettare e un carico eccessivo di compiti. Ma la tecnologia ha le sue responsabilità. Molti adolescenti dormono con i loro smartphone sotto il cuscino e si svegliano per rispondere ai messaggi, spiega Canapari. La luce blu o bianca dello schermo è simile alla lunghezza d’onda della luce del sole, che sveglia il cervello.Il sonno è tra le cause maggiori di incidenti stradali, che sono a loro volta la causa principale dei decessi tra gli adolescenti. Unendo questi due fattori il problema diventa palese. Uno studio della facoltà di Medicina della Pittsburgh University (anch’esso presentato a SLEEP 2015) ha riscontrato che gli adolescenti con carenze di sonno tendono a non valutare bene i rischi, danno maggiore importanza alle gratificazioni personali e non comprendono a pieno le potenziali minacce. Un altro studio del 2015 condotto su 2.500 adolescenti della California del sud, provenienti da 16 scuole diverse, ha tracciato una connessione tra i problemi del sonno ed il consumo di alcool e marijuana. Ogni lasso di 10 minuti in più trascorso da sveglio indicava un aumento dal 4 al 6% della possibilità che l’adolescente avesse consumato marijuana o alcool nell’ultimo mese.Eliminate i dispostivi elettronici dalla camera da letto o ricorrete a specifici programmi per diminuirne l’impatto sul sonno.I dispositivi elettronici causano dipendenza più dello zucchero, ma tutti gli esperti dicono che la tecnologia deve uscire dalla camera da letto. “La camera da letto dovrebbe essere solo un’ oasi di riposo e recupero delle energie, non un luogo dove distrarsi”, spiega Wendy Troxel esperta del comportamento dell’associazione RAND, una think thank statunitense che contribuisce al miglioramento delle politiche pubbliche attaverso la ricerca.Tenete gli allergeni lontani dal letto.Altrettanto importante è liberare la camera da letto da possibili allergeni, come il fumo passivo che può causare respirazione irregolare ed insonnia. Uno studio ha rivelato che c’è una forte correlazione tra l’espozione al fumo passivo e i disturbi del sonno negli adolesenti, inclusa la cosiddetta “Sindrome della gambe senza riposo” (o RLS), un disturbo in cui il soggetto avverte il bisogno di muovere gli arti inferiori, soprattutto di sera e durante la notte, a discapito del riposo. In generale, è sempre bene tenere la camera da letto pulita e libera da allergeni.Se cercate uno snack da dare ai vostri figli prima di andare a letto, optate per un alimento ricco di proteine e povero di zuccheri.Un altro cambiamento da adottare riguarda lo spuntino della buonanotte. Mangiare dolciumi prima del riposo può causare un aumento degli zuccheri nel sangue, seguito da un calo altrettanto rapido, che scatena una sensazione di fame e può far svegliare i bambini nel cuore della notte. Donielle Wilson, una naturopata che tratta molti pazienti con insonnia, raccomanda di sostiuire le merende zuccherate con pietanze ricche di proteine, come ad esempio un cucchiaio di burro di mandorle con uno o due cracker, a scelta.Infine, insegnate ai vostri bambini ad “allenare” la loro consapevolezza prima di dormire.La meditazione calma la mente, riduce lo stress e migliora il sonno. Uno studio condotto a febbraio 2015 ha riscontrato che la meditazione e l’autoconsapevolezza avevano ridotto insonnia, senso di stanchezza e depressione (aumentando invece la qualità del sonno) nei partecipanti, rispetto ai soggetti che avevano solo assistito ad una lezione di educazione al sonno. I risultati sono stati raccolti dopo solo sei sessioni. La ricerca è stato condotta sugli adulti, ma ci sono prove concrete che l’approccio funziona anche per i bambini, se adattato al loro livello di comprensione.Questo articolo è stato pubblicato su HuffPostUsa ed è stato tradotto da Milena Sanfilippo
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